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2025-08-10 09:56:07 来源：“科普中国”微信公众号 作者：刘阳禾 责任编辑：刘阳禾 2025年08月10日 09:56　来源：“科普中国”微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　这个火爆全网的餐简“明星同款”减脂餐，简单、单营营养又美味！养又强烈推荐你试试

　　最近，美味关晓彤分享的强烈“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗，推荐内盛鸡胸肉、试试胡萝卜、个火土豆等食材的爆全创意减脂餐，以其高蛋白、减脂低碳水的餐简理念迅速出圈，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。单营

　　彩椒碗走红的背后，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，真的能帮助我们健康减脂吗？

用彩椒做减脂餐

有什么优点？

　　超高的维生素C

　　彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。

　　每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，大概是猕猴桃的2倍，柠檬的6倍。这意味着，保定市某某通信设备服务中心大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用担心高温加热带来的损失。

　　彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，不同颜色的维生素C含量略有差异。每100克彩椒的维生素C，绿色的柿子椒含量为130毫克，黄色的139毫克，橙色的158毫克，红色的142毫克。

　　低热量、高饱腹感

　　彩椒的热量极低，每100克仅含20～30卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入。

　　天然甜味

　　彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，可以为减脂餐增添风味，减少对高糖调料的依赖。

　　虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。

　　烹饪多样性

　　彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不仅增加了趣味性，也方便了食用。

怎么做彩椒碗减脂餐？

　　作为低卡、高VC、多样性的特点，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。但是，怎么做有利于减肥呢？里面放哪些食材营养好还低卡？

　　根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，设计减脂餐应遵循以下原则：

　　1.控制总能量：确保每餐热量适中，避免过量，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。

　　2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。建议增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增加饱腹感，减少肌肉流失。

　　3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，避免血糖快速波动。

　　4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

　　5.多样化：食材种类多样化，每天食物种类至少在12种以上，确保摄入全面的营养素。

　　彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，通过合理搭配，完全可以满足上述科学搭配原则，成为健康减脂的好帮手。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，想要尝试的朋友可以试试。

　　关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)

　　⭐食材：

　　彩椒：1个(约150克)

　　鸡胸肉：50 克

　　胡萝卜：半根

　　土豆：一个

　　黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。

　　⭐做法：

　　1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

　　2.将彩椒洗干净对半切开，去籽，作为“碗”。

　　3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。

　　4.将混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

　　营养特点：

　　这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质蛋白质，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，还可以提供单不饱和脂肪酸，这种物质有益于心血管健康。

　　另外，整体热量较低，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，作为减脂期间的午餐或晚餐。

　　海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，新鲜虾仁70克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。

　　做法：

　　1. 将彩椒洗净切半去籽，作为碗备用。

　　2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。

　　3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。

　　4. 将虾仁和蔬菜丝混合，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。

　　营养特点：

　　海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，同时增加了健康脂肪的摄入。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)，但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，几乎不含热量，却能增加食物体积，延长饱腹时间。这一搭配味道鲜美，非常适合夏季作为减脂餐。

　　需要注意的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。

　　素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，豆腐150克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。

　　做法：

　　1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，杂粮饭提前煮熟备用。

　　2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黄备用。

　　3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。

　　4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使味道融合。

　　营养特点：

　　素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，营养全面且膳食纤维含量更高。

　　豆腐是优质的植物蛋白来源，富含大豆异黄酮，对女性健康有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，抗氧化、预防和缓解便秘，有助于稳定血糖和降低血脂。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，是低GI的优质主食。

　　素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，只要搭配合理，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。

吃彩椒碗，有3点要注意

　　减脂并非一蹴而就的过程，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，融入到多样化的膳食结构中，但有3点需要注意。

　　当饭吃，不是零食

　　彩椒碗应作为正餐的主力，而不应在正常三餐之外额外吃，否则会额外增加热量摄入。此外，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，才能健康持久地减重。

　　避免使用过多高热量酱料

　　彩椒碗的口味相对清淡，有些人可能会觉得不够满足，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。

　　每天最多代替1顿饭，不要顿顿吃

　　任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物多样化，才是明智之举。

　　你们做过彩椒碗吗？有什么好的搭配推荐？欢迎来评论去讨论！

　　作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

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